Makan Sehat Masa Kini

Silahkan post komentar, saran, pertanyaan atau input untuk topik bahasan. Seluruh input akan diterima dengan baik atau diresponse dengan seceria mungkin ^__^

Vitamin dan Mineral yang Dibutuhkan Wanita

Posted by rin-rin pada Oktober 2, 2008

            Vitamin dan mineral paling umum yang dibutuhkan oleh wanita adalah kalsium dan vitamin E. Calcium adalah mineral yang paling umum ditubuh manusia dan ia juga struktur elemen yang terbesar didalam tulang dan gigi. Komponen mineral didalam tulang terdiri dari hydroxyapatite kristal yang mengandung kalsium dan fosfor dengan jumlah besar (Heaney, 2000).

            Kalsium bertanggung jawab untuk membangun dan menjaga kesehatannya massa tulang dan untuk menjegah penyakit osteoporosis. Massa tulang yang rendah diketahui sebagai resiko yang besar untuk retak tulang karena osteoporosis. Resiko tersebut bisa diperkecil dengan memaksimalkan peak bone mass (PBM) atau puncak massa tulang diwaktu masih muda untuk memperkecil kadar kehilangan massa tulang dikehidupan nantinya. Kalsium juga bermain peran sebagai mediator yang menyempitkan dan menrelaksasikan pembulu darah, trasmisi denyut syaraf, kontraksi otot, dan mengeluarkan hormone seperti insulin. Jika kalsium tidak dijaga, maka akan lebih dari 41 milyard wanita di seluruh dunia yang akan jadi penderita penyakit osteoporosis didalam 16 tahun kedepan (Kass-Wolff, 2004).

Namun kalsium tidak cuman bagus buat tulang. Riset-riset terkini menunjukan bahwa kalsium juga dapat membantu mengurangi premenstrual syndrome (PMS) atau sindrom pra-menstruasi seperti rasa kembung, kemurungan, dan bahkan bisa bantu untuk menurunkan berat badan extra (Ozgul, 1998). Lagipula, studi banding yang sudah di lakukan di Universitas Creighton, Omaha, Amerika Serikat menunjukan bahwa orang-orang yang dikasih kalsium menunjukan turun berat badan yang cukup berarti setelah diamatkan hampir 4 tahun. Maka dari itu seawal dari balita sampai dengan umur hampir 30, kita harus mengkonsumsi banyak kalsium sehingga massa tulang jadi sepadat mungkin karena menurut riset, 99% dari puncak total kepadatan mineral tulang tubuh (bone mineral density) ditemukan diorang-orang yang berusia 22 dan puncak isi tulang mineral (bone mineral content) ditemukan diorang-orang yang berusia 26 (Lin, 2003).

Produk-produk yang mengandung susu mencerminkan sumber kasium yang kaya dan mudah diserap oleh tubuh. Namun,waktu kita makan produk yang mengandung susu, kita harus berwaspada dengan kadar lemaknya. Harus diingat bahwa yang kita butuhkan adalah kalsiumnya bukan lemak-lemaknya.  Banyak sayur-sayuran dan butir-butir padi dan gandum juga menyediakan kalsium. Tetapi, bagaimanapun bioavailability (kesediaannya) kasium disetiap sumber makanan harus dipertimbangkan. Meskipun sayur-sayuran hijau yang kaya kalsium seperti brokoli, bok choy, kubis atau kol, mustar atau sawi dan sayur lobak mempunyai kalsium yang se-bioavailable  seperti didalam susu, ada beberapa component makanan yang menghalang pencerapan kalsium tersebut. Oxalic acid (asam oxalic) yang juga di ketahui sebagai oxalate itu penghalang pencerapan kalsium yang paling ampuh. Oxalic acid atau oxalate dengan konsentrasi tinggi bisa ditemukan didalam sayur-sayuran seperti bayam dan semacam kelembak dan bisa ditemukan juga dengan konsentrasi yang lebih rendah didalam ubi-ubi dan biji-bijian atau kacang-kacangan kering (Weaver, 1999).

            Sumber makanan kaya kalsium yang ditemukan sehari-hari ada diproduk-produk mengandung susu seperti susu, yogurt dan cheese, sayur-sayuran hijau seperti brokoli, kale, rutabaga, sawi, selada, kacang okra, turnip dan mustard greens. Ikan-ikanan seperti salmon kalengan, sardines dan tuna (tulang-tulang yang bisa dimakan kaya kalsium), dan juga makan-makanan lain yang sudah diperkayakan dengan kalsium seperti jus buah paketan, tahu, tempeh dan cereal.

Vitamin E sama dibutuhkannya dengan kalsium karena ia adalah salah satu antioksidan paling penting yang dapat larut di lemak (lipid-soluble antioxidant). Alpha-tocopherol adalah bentuk vitamin E yang paling aktif dalam manusia dan ia juga antioksidan biologis yang sangat kuat. Antioksidan seperti vitamin E dapat melindungi sel-sel tubuh terhadap efek-efeknya radikal bebas dari hasil sekunder yang berpotensi untuk merusak tubuh dari proses metebolisme. Radikal bebas bisa merusak sel-sel tubuh yang dapat menyokong pertumbuhan penyakit jantung maupun kanker. Namun, kalau vitamin E dikonsumsi dalam jumlah yang besar, ia dapat melindungi tubuh terhadap perubahan sel-sel penyebab kanker, memperkecil resiko sakit jantung, dan  bahkan akan meningkatkan daya tahan tubuh (Sen, 1997). Selain menurunkan resiko-resiko penyakit kronis, vitamin E juga diperkira mempunyai peran untuk mencegah penyempitan pembulu darah dengan melarang oxidasinya low-density lipoprotein (LDL) (Fuller, 1998).

Sebuah telaah epidemiologi di Irlandia juga menunjukan bahwa alpha-tocopherol dari vitamin E adalah antioksidan yang paling efektif dan penting yang dapat ditemukan diasam lemak dan selaput sel atau sel membran dibandingkan dengan Vitamin yang lain seperti vitamin A, B, C, dan D. Bila asupan vitamin ditingkatkan, maka timbulnya penyempit pembulu darah ataupun sakit jantung yang lain berkurang. Vitamin E sangat penting sekali bagi para wanita, terutama bagi para wanita yang lagi KB karena studi-studi banding menyatakan bahwa kontrasepsi yang mengandung oestrogen dapat mengurangi kadar plasma Vitamin E ditubuh dan oleh karena itu resiko mereka kekurangan vitamin E juga menginkat (Wen, 1997).

Daging-dagingan bukanlah sumber vitamin E yang bagus. Vitamin E kebanyakan datang dari minyak sayuran seperti minyak jagung, minyak kacang kedelai, minyak safflower, dan lemak hydrogenated yang dibuat dari minyak-minyak tersebut. Sayur hijau, sayuran sejenis kacang polong, butir-butiran gandum semua adalah sumber vitamin E yang bagus. Contoh-contoh makanan yang kita bisa temukan sehari-hari dan kandungan vitamin E mereka adalah: ¼ cangkir biji sunflower mengandung kira-kira 18 mg vitamin E, ¼ cangkir benih gandum (4½ mg), 1 sendok makan minyak kanola (3 mg), 1 sendok makan margarin atau ½ alpukat (2 mg), 2 sendok makan almon, 1 sendok makan peanut butter atau 1 cangkir bayam mentah (1 mg each), dan seterusnya.

Kesimpulannya, para wanita harus memastikan kalau kalian sudah mencukupi asupan yang dianjurakan per hari atau recommended daily allowances (RDA) untuk vitamin dan mineral tersebut  untuk menjaga kesehatan tubuh yang optimal dan juga meningkatkan kualitas hidup. RDA untuk kalsium adalah 1,000 mg per hari; 1,500 mg setelah menopos. Batasannya atau upper limit kalsium adalah 2,500 mg per hari. Hati-hati dengan berkonsumsi terlalu banyak kalsium karena mereka akan menimbulkan sembelit dan juga kekejangan otot. RDA untuk vitamin E adalah 8 mg atau 13 IU per hari. Batasannya atau upper limit untuk vitamin E adalah 1,200 IU per hari. Sedangkan vitamin E belum ditemukan untuk meracunkan atau membahayakan tubuh, dosis terlalu tinggi akan bertentangan dengan aktivitasnya vitamin K dan juga bisa meningkatkan efeknya beberapa obat anticoagulant seperti warfarin yang membahayakan (Kappus, 1992).

Posted in Uncategorized | 1 Comment »

Apakah Anda mau melalui hidup senja Anda dengan osteoporosis?

Posted by rin-rin pada September 9, 2008

Jika konsumsi kalsium Anda kurang, merokok dan sering minum alkohol, jarang berolahraga dan jarang terpapar matahari, apalagi bila tinggi badan Anda menjadi berkurang, maka waspadalah. Bisa jadi Anda terkena osteoporosis.

Osteoporosis adalah penyakit yang ditandai oleh berkurangnya massa tulang dan adanya perubahan mikroarsitektur jaringan tulang. Ini semua akan mengakibatkan menurunnya kekuatan tulang dan meningkatnya kerapuhan tulang sehingga risiko terjadinya patah tulang bertambah.

Penyakit osteoporosis sering disebut sebagai silent disease (penyakit diam) karena tidak menunjukkan gejala klinis. Jadi biasanya, orang yang terkena osteoporosis sifatnya mendadak dan bisa sangat membahayakan nyawanya.

Banyak orang di sekitar kita yang sudah berusia lanjut kini tidak mampu beraktivitas banyak, bahkan bergerak banyak. Malah banyak yang sudah pasrah dan mendudukan diri di kursi roda, bungkuk dan membawa tongkat untuk berjalan kemana-mana. Karena penyakit osteoporosis, banyak orang yang berusia lanjut jadi berasa tidak berguna.

Didahului osteoponia

Sebelum terjadi osteoporosis, penderita terlebih dahulu mengalami osteoponia, yaitu suatu kondisi hilangnya sejumlah massa tulang akibat berbagai keadaan.

Cara pengumpulan data adalah dengan pemeriksaan densitas massa tulang, parameter untuk mengukur kepadatan tulang, dan dilakukan dengan menggunakan alat “Sahara Clinical Bone Sonometer”.

Dari penelitian itu didapat data bahwa prevalensi osteoporosis pada umur kurang dari 55 tahun lebih tinggi pada laki-laki, tetapi setelah umur di atas 55 tahun ternyata prevalensi osteoporosis lebih tinggi pada perempuan. Bahkan pada usianya prevalensi pada perempuan dua kali lebih besar daripada laki-laki.

Hal ini kemungkinan disebabkan gaya hidup yang menghambat penyerapan kalsium, misalnya merokok dan mengonsumsi alkohol. Sementara itu, kenaikan pada perempuan di atas 55 tahun kemungkinan besar disebabkan hormon estrogen yang sudah menurun saat menopause.

Kini, jika kita telah peduli pada kesehatan tulang, sebaiknya mulai rutin mengonsumsi kalsium. Yang menyedihkan adalah fakta bahwa masyarakat Indonesia mengonsumsi kalsium masih sangat rendah: 254 mg per hari. Padahal, menurut standar internasional, kalsium yang harus dikonsumsi oleh orang dewasa adalah 1.000-1.200 mg per hari.

Selain dari susu, kalsium bisa diperoleh dari makanan sehari-hari seperti keju, yoghurt, teri kering, rebon, teri segar, sarden kaleng, daun pepaya, bayam, sawi, brokoli, kacang panjang, susu kedelai, tempe dan tahu, dan serealia seperti jali dan havermut.

Jika ongkos pengobatan atau dampak osteoporosis ternyata mahal harganya, kenapa tidak kita mulai perbanyak konsumsi kalsium yang harganya tidak seberapa dan ada di sekitar kita? Mari menikmati usia senja tanpa osteoporosis.

Posted in Penyakit-Penyakit | 3 Comments »

Olahraga penting untuk pertumbuhan tulang anak-anak

Posted by rin-rin pada September 9, 2008

Kenapa olahraga itu penting untuk kesehatan tulang?  

 

Olahraga itu

          Meningkatkan kekuatan tubuh

          Membaik postur tubuh

          Meningkatkan keseimbangan untuk mencegah jatuh

          Meningkatkan massa otot untuk batalan tulang jika ada peristiwa kejatuhan

 

 

Olahraga apakah yang di butuhkan?

Program yang ideal merangkai:

          Olahraga beban seperti jalan, dansa, naik tangga, badminton, tennis, basket, sepak bola, raket, dll.

          Olahraga menguatkan otot seperti menggunakan resistance band, menggunakan mesin olahraga  resistance, atau hanya berbagi beban belanjaan Anda dengan anak Anda.

          Olahraga postural dan keseimbangan seperti yoga, pilates, tai chi, stretching.

 

Olahraga juga…

          Membantu untuk membangun dan menyokong tulang, otot-otot dan juga sendi-sendi.

–     Meningkatkan kepercayaan diri dan rasa sehat.

          Meningkatkan level fitness

          Membangun daya tahan tubuh dan kekuatan otot-otot

          Meningkatkan kelenturan tubuh dan postur tubuh.

          Membantu untuk mengatur berat badan.

          Menurunkan risiko penyakit jantung, kanker usus, dan diabetes tipe 2 di kemudian hari

          Membantu mengendalikan darah tinggi

          Menurunkan rasa depresi dan kecemasan

 

Seberapa banyak olahraga yang dibutuhkan oleh anak-anak?

          Anak-anak dan remaja harus aktif secara fisik 60 menit per hari setiap hari atau setidaknya kebanyakan hari.

Posted in Olahraga | 1 Comment »

Menjaga makanan selalu aman disaat keadaan darurat

Posted by rin-rin pada September 7, 2008

Taukah Anda kalau waktu kebanjir, kebakaran, ada bencana, atau peredaman listrik itu bisa membahayakan keamanan makanan Anda? Bukan keamanan takut di curi orang, tapi aman buat di konsumsi oleh kita-kita. Mengetahui cara-cara untuk menentukan apakah makanan yang kita punya itu aman atau tidak dan gimana cara untuk menjaga keamanan makanan akan memperkecil resiko untuk mendapat penyakit yang datangnya dari makanan (misalnya: keracunan makanan, infeksi makanan, diare, dan lain-lain). Di bawah ini adalah tips yang akan membantu Anda untuk menjaga keamanan keluarga Anda sewaktu keadaan darurat.

 

4 S Untuk Menjaga keamanan Makanan Anda

 

1.       Selalu menyimpan daging-dagingan dan telur mentah di dalam lemari es yang suhunya di atau di bawah 4 derajat Celsius dan makanan beku (frozen food) di bawah minus 17 derajat Celsius. Ini akan sulit ketiga tidak ada listrik. Tapi ingat: Selalu tetap menutup pintu lemari es, memperkecil seringnya membuka pintu lemari es, untuk menjaga temperature dingin lemari es sepanjang waktu mungkin. Lemari es akan menjaga keamanan makanan untuk kira-kira 4 jam kalau tidak di buka-buka pintunya. Buang makanan yang mudah rusak seperti daging-dagingan, ikan, telur, makanan sisah yang sudah di luar lemari es lewat dari 2 jam. Freezer yang full atau penuh akan menjaga temperature untuk kira-kira 48 jam (24 jam kalau setengah penuh dan pintu tidak di buka-buka). Kalau makanan masih ada rintikan es kristal atau selalu ada di 4 derajat Celsius atau di bawah itu, maka makanan tersebut (tsb) aman untuk bekuin ulang.

 

2.       Selalu siap untuk keadaan darurat oleh mengadakan makan-makanan di tempat yang tidak usah di masukan ke lemari es dan bisa di makan dingin atau bisa di panasin di panggangan di luar. Pengadaan rak makanan darurat yang stabil. Maksudnya, makanan di rak ini seperti makanan kardusan atau susu kalengan (makanan yang bisa tahan lama) harus selalu cukup dan tidak kadar luarsa untuk keadaan darurat. Pastikan Anda menyediakan makanan bayi dan makanan untuk binatang kesayangan Anda. Dan selalu ingat untuk mengunakan makanan di rak tsb dan menggantikannya dari waktu ke waktu. Pastikan juga Anda sudah siapkan pembuka botol dan kaleng dan lampu senter

 

 

3.       Selalu pikirkan di muka apa yang bisa Anda lakukan untuk menyimpan makanan di saat keadaan darurat. Kalau Anda tinggal di tempat yang mungkin bisa kebanjiran, rencanakan makanan di rak Anda akan bebas dari kontaminasi air banjir yang tercemar. Pendingin jinjing juga akan jadi pembantu yang luar biasa untuk menyimpan makanan agar suhunya tetap sejuk kalau listrik akan mati untuk lebih dari beberapa jam—siapkanlah beberapa pendingin jinjing dan juga gel-gel beku (frozen gel packs).  Sewaktu freezer tidak penuh, susun makanan sehingga mereka berdekatan, ini akan Bantu makanan untuk tahan dingin lebih lama.

 

4.       Selalu adakan thermometer makanan. Ia akan bantu Anda putuskan apakah makan-makanan ada di suhu yang aman.  Tetapkanlah thermometer makanan di dalam lemari es dan freezer. Lemasi es akan harus di atau di bawah 4 dejarat Celsius dan freezer di atau di bawah minus 17 derajat Celsius. Kalau Anda tidak yakin apa ada makanan yang cukup dingin atau tidak, ambillah temperature makanan tsb.

Posted in Uncategorized | 1 Comment »

Apa yang menyebabkan penyakit gangguan makan?

Posted by rin-rin pada September 7, 2008

Penyakit angguan makan adalah kondisi kompleks yang diakibatkan dari kombinasi antara perilaku lama, biologis, emosi, psikologis, interpersonal dan factor social. Para ilmuwan dan ahli riset masih sedang mempelajari penyebab dasar kondisi emosi dan fisik yang merusak ini. Tetapi, kami telah mengetahui isu umum yang dapat mengkonribusi terhadap pengembangan ketidakaturan makan. Sebenarnya ketidakaturan makan walaupun dimulai dengan pemikiran tentang makanan dan berat badan, namum ia lebih dari itu. Orang yang mengalami ketidakaturan makan sering menggunakan makanan dan penguasaan atas makanan sebagai upaya mengkompensasi atas perasaan dan emosi yang sepertinya tetrlalu tak terkendali. Bagi sebagian orang, berdiet tidak makan atau memuntahkan, mulah-mulah adalah cara untuk mengatasi emosi yang menyakitkan dan merasa mengendalikan hidupnya, tapi pada akhirnya perilaku tersebut akan merusak kesehatan fisik dan emosi seseorang, harga diri dan rasa kemampuan dan kendali.

 

Faktor Psikologis yang dapat mengakibatkan penyakit gangguan makan:

·         Harga diri yang rendah

·         Rasa kekurangan atau kurang kendai hidup

·         Depresi, kecemasan, kemarahan atau kesepian

Faktor Interpersonal yang dapat mengakibatkan penyakit gangguan makan:

·         Hubungan keluarga dan pribadi yang bermasalah

·         Kesulitan mengekspresikan emosi dan perasaan

·         Sejarah diledek mengenai ukuran atau berat badan

·         Sejarah pelecehan seksual atau fisikal

Faktor Sosial yang dapat mengakibatkan penyakit gangguan makanan:

·         Tekanan budaya yang membanggakan “kelangsingan” dan member nilai tinggi atas pencapaian tubuh yang sempurna

·         Definisi kecantikan yang sempit yang hanya mencantumkan wanita dan pria dengan ukuran dan bentuk tubuh tertentu

·         Kebiasaan budaya yang menghargai orang atas dasar penampilan fisik dan bukan bualitas dan kekuatan dalam

Faktor Biologis yang dapat mengakibatkan penyakit gangguan makan:

·         Para ilmuwan masih sedang meneliti segala biokimia dan biologis penyebab ketidakaturan makan. Di sebagian individu yang mengalami ketidakaturan makan, kimia tertentu diotak yang mengendalikan kelaperan, selera dan pencernaan terbukti tidak seimbang. Arti dan implikasi dari ketidakseimbangan tersebut masih dalam investigasi

·         Ketidakaturan makan sering terbawa dalam keluarga. Riset terkini member indikasi adanya penyebab genetik terhadap ketidakaturan makan

penyakit gangguan makan adalah konsisi komplexs yang dapat diakibatkan dari berbagai penyebab yang potensial. Tetapi sekali dimulai, akan menciptakan suatu siklus yang menghancurkan fisik dan emosi Bantuan dari ahli professional direkomendasikan untuk mengatasi penyakit gangguan makanan.

Posted in Penyakit-Penyakit, Umum | 1 Comment »