Makan Sehat Masa Kini

Silahkan post komentar, saran, pertanyaan atau input untuk topik bahasan. Seluruh input akan diterima dengan baik atau diresponse dengan seceria mungkin ^__^

Vitamin dan Mineral yang Dibutuhkan Wanita

Posted by rin-rin pada Oktober 2, 2008

            Vitamin dan mineral paling umum yang dibutuhkan oleh wanita adalah kalsium dan vitamin E. Calcium adalah mineral yang paling umum ditubuh manusia dan ia juga struktur elemen yang terbesar didalam tulang dan gigi. Komponen mineral didalam tulang terdiri dari hydroxyapatite kristal yang mengandung kalsium dan fosfor dengan jumlah besar (Heaney, 2000).

            Kalsium bertanggung jawab untuk membangun dan menjaga kesehatannya massa tulang dan untuk menjegah penyakit osteoporosis. Massa tulang yang rendah diketahui sebagai resiko yang besar untuk retak tulang karena osteoporosis. Resiko tersebut bisa diperkecil dengan memaksimalkan peak bone mass (PBM) atau puncak massa tulang diwaktu masih muda untuk memperkecil kadar kehilangan massa tulang dikehidupan nantinya. Kalsium juga bermain peran sebagai mediator yang menyempitkan dan menrelaksasikan pembulu darah, trasmisi denyut syaraf, kontraksi otot, dan mengeluarkan hormone seperti insulin. Jika kalsium tidak dijaga, maka akan lebih dari 41 milyard wanita di seluruh dunia yang akan jadi penderita penyakit osteoporosis didalam 16 tahun kedepan (Kass-Wolff, 2004).

Namun kalsium tidak cuman bagus buat tulang. Riset-riset terkini menunjukan bahwa kalsium juga dapat membantu mengurangi premenstrual syndrome (PMS) atau sindrom pra-menstruasi seperti rasa kembung, kemurungan, dan bahkan bisa bantu untuk menurunkan berat badan extra (Ozgul, 1998). Lagipula, studi banding yang sudah di lakukan di Universitas Creighton, Omaha, Amerika Serikat menunjukan bahwa orang-orang yang dikasih kalsium menunjukan turun berat badan yang cukup berarti setelah diamatkan hampir 4 tahun. Maka dari itu seawal dari balita sampai dengan umur hampir 30, kita harus mengkonsumsi banyak kalsium sehingga massa tulang jadi sepadat mungkin karena menurut riset, 99% dari puncak total kepadatan mineral tulang tubuh (bone mineral density) ditemukan diorang-orang yang berusia 22 dan puncak isi tulang mineral (bone mineral content) ditemukan diorang-orang yang berusia 26 (Lin, 2003).

Produk-produk yang mengandung susu mencerminkan sumber kasium yang kaya dan mudah diserap oleh tubuh. Namun,waktu kita makan produk yang mengandung susu, kita harus berwaspada dengan kadar lemaknya. Harus diingat bahwa yang kita butuhkan adalah kalsiumnya bukan lemak-lemaknya.  Banyak sayur-sayuran dan butir-butir padi dan gandum juga menyediakan kalsium. Tetapi, bagaimanapun bioavailability (kesediaannya) kasium disetiap sumber makanan harus dipertimbangkan. Meskipun sayur-sayuran hijau yang kaya kalsium seperti brokoli, bok choy, kubis atau kol, mustar atau sawi dan sayur lobak mempunyai kalsium yang se-bioavailable  seperti didalam susu, ada beberapa component makanan yang menghalang pencerapan kalsium tersebut. Oxalic acid (asam oxalic) yang juga di ketahui sebagai oxalate itu penghalang pencerapan kalsium yang paling ampuh. Oxalic acid atau oxalate dengan konsentrasi tinggi bisa ditemukan didalam sayur-sayuran seperti bayam dan semacam kelembak dan bisa ditemukan juga dengan konsentrasi yang lebih rendah didalam ubi-ubi dan biji-bijian atau kacang-kacangan kering (Weaver, 1999).

            Sumber makanan kaya kalsium yang ditemukan sehari-hari ada diproduk-produk mengandung susu seperti susu, yogurt dan cheese, sayur-sayuran hijau seperti brokoli, kale, rutabaga, sawi, selada, kacang okra, turnip dan mustard greens. Ikan-ikanan seperti salmon kalengan, sardines dan tuna (tulang-tulang yang bisa dimakan kaya kalsium), dan juga makan-makanan lain yang sudah diperkayakan dengan kalsium seperti jus buah paketan, tahu, tempeh dan cereal.

Vitamin E sama dibutuhkannya dengan kalsium karena ia adalah salah satu antioksidan paling penting yang dapat larut di lemak (lipid-soluble antioxidant). Alpha-tocopherol adalah bentuk vitamin E yang paling aktif dalam manusia dan ia juga antioksidan biologis yang sangat kuat. Antioksidan seperti vitamin E dapat melindungi sel-sel tubuh terhadap efek-efeknya radikal bebas dari hasil sekunder yang berpotensi untuk merusak tubuh dari proses metebolisme. Radikal bebas bisa merusak sel-sel tubuh yang dapat menyokong pertumbuhan penyakit jantung maupun kanker. Namun, kalau vitamin E dikonsumsi dalam jumlah yang besar, ia dapat melindungi tubuh terhadap perubahan sel-sel penyebab kanker, memperkecil resiko sakit jantung, dan  bahkan akan meningkatkan daya tahan tubuh (Sen, 1997). Selain menurunkan resiko-resiko penyakit kronis, vitamin E juga diperkira mempunyai peran untuk mencegah penyempitan pembulu darah dengan melarang oxidasinya low-density lipoprotein (LDL) (Fuller, 1998).

Sebuah telaah epidemiologi di Irlandia juga menunjukan bahwa alpha-tocopherol dari vitamin E adalah antioksidan yang paling efektif dan penting yang dapat ditemukan diasam lemak dan selaput sel atau sel membran dibandingkan dengan Vitamin yang lain seperti vitamin A, B, C, dan D. Bila asupan vitamin ditingkatkan, maka timbulnya penyempit pembulu darah ataupun sakit jantung yang lain berkurang. Vitamin E sangat penting sekali bagi para wanita, terutama bagi para wanita yang lagi KB karena studi-studi banding menyatakan bahwa kontrasepsi yang mengandung oestrogen dapat mengurangi kadar plasma Vitamin E ditubuh dan oleh karena itu resiko mereka kekurangan vitamin E juga menginkat (Wen, 1997).

Daging-dagingan bukanlah sumber vitamin E yang bagus. Vitamin E kebanyakan datang dari minyak sayuran seperti minyak jagung, minyak kacang kedelai, minyak safflower, dan lemak hydrogenated yang dibuat dari minyak-minyak tersebut. Sayur hijau, sayuran sejenis kacang polong, butir-butiran gandum semua adalah sumber vitamin E yang bagus. Contoh-contoh makanan yang kita bisa temukan sehari-hari dan kandungan vitamin E mereka adalah: ¼ cangkir biji sunflower mengandung kira-kira 18 mg vitamin E, ¼ cangkir benih gandum (4½ mg), 1 sendok makan minyak kanola (3 mg), 1 sendok makan margarin atau ½ alpukat (2 mg), 2 sendok makan almon, 1 sendok makan peanut butter atau 1 cangkir bayam mentah (1 mg each), dan seterusnya.

Kesimpulannya, para wanita harus memastikan kalau kalian sudah mencukupi asupan yang dianjurakan per hari atau recommended daily allowances (RDA) untuk vitamin dan mineral tersebut  untuk menjaga kesehatan tubuh yang optimal dan juga meningkatkan kualitas hidup. RDA untuk kalsium adalah 1,000 mg per hari; 1,500 mg setelah menopos. Batasannya atau upper limit kalsium adalah 2,500 mg per hari. Hati-hati dengan berkonsumsi terlalu banyak kalsium karena mereka akan menimbulkan sembelit dan juga kekejangan otot. RDA untuk vitamin E adalah 8 mg atau 13 IU per hari. Batasannya atau upper limit untuk vitamin E adalah 1,200 IU per hari. Sedangkan vitamin E belum ditemukan untuk meracunkan atau membahayakan tubuh, dosis terlalu tinggi akan bertentangan dengan aktivitasnya vitamin K dan juga bisa meningkatkan efeknya beberapa obat anticoagulant seperti warfarin yang membahayakan (Kappus, 1992).

Satu Tanggapan to “Vitamin dan Mineral yang Dibutuhkan Wanita”

  1. Mi said

    Penjelasan yang berguna dan sangat detail. Semoga Informasi ini dapat digunakan semaksimal mungkin untuk kaum Hawa. Bukan hanya para kaum hawa saja yang dapat memanfaatkan informasi ini, melainkan informasi ibu Rin Rin juga sangay berguna untuk kaum Adam. Saya tunggu hasil karya ibu Rin Rin yang berikutnya. Mungkin ibu dapat membantu saya dalam mengatasi kesulitan tidur saya. Terima kasih

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

 
%d blogger menyukai ini: